چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید

اضافه وزن یک مشکل بسیار جدی است که تأثیر منفی بر بدن انسان دارد. نه تنها بر ظاهر، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر می گذارد، به افراد چاق اجازه نمی دهد به طور عادی در جامعه وجود داشته باشند، زندگی شخصی خود را بسازند و ورزش های مورد علاقه خود را انجام دهند. مشکل اضافه وزن به ویژه برای ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی و دیابتی ها به چشم می خورد. افراد عادی از اضافه وزن در امان نیستند، بنابراین بسیار مهم است که بدانیم در یک ماه چقدر می توان آن را از دست داد و برای این کار چه باید کرد.

چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید

بسیاری از افراد علاقه مند هستند که در عرض 1 ماه چند کیلوگرم وزن کم کنید. پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد - تعداد کیلوگرم کاهش یافته بستگی به این دارد که کدام یک از روش های زیر برای کاهش وزن اضافی انتخاب شده است:

چگونه سریع وزن کم کنیم

• کاهش وزن بدون فعالیت بدنی در رژیم گیاهخواری - چنین رد کامل هر گونه گوشت و خوردن فقط سبزیجات و میوه ها به شما امکان می دهد تا 2-3 کیلوگرم در هفته کم کنید که در پایان ماه منجر به کاهش وزن می شود. 10-15 کیلوگرم
• رژیم غذایی پروتئین همراه با فعالیت بدنی - این رژیم کوتاه 7 روزه، لزوماً همراه با فعالیت بدنی، شامل 5-6 وعده غذایی در روز با غذاهای پر پروتئین، سالاد سبزیجات، میوه های تازه، به شما امکان می دهد تا 7-10 کیلوگرم اضافه وزن را کم کنید. وزن. از ویژگی های این رژیم این است که نمی توان بیش از یک هفته از آن استفاده کرد.
• دویدن روزانه نیم ساعته - اگر هر روز حداقل 30 دقیقه بدوید، این امر منجر به سوزاندن 40-50 گرم چربی در روز می شود، این میزان 1-1. 5 کیلوگرم در ماه است. این روش کاهش وزن برای افرادی مناسب است که فقط چند کیلو اضافه وزن دارند و نمی خواهند خود را با رژیم های غذایی و باشگاه رفتن سنگین کنند.
• فعالیت بدنی عالی، همراه با یک رژیم غذایی متعادل - با سه وعده غذایی معمولی در روز و تمرینات دوره ای (2-3 بار در هفته)، تا 1. 5-2 کیلوگرم چربی در ماه می سوزانند. در عین حال، محصولات آرد، نوشیدنی های گازدار و الکلی باید از رژیم غذایی حذف شوند.

مهم!کاهش وزن فقط برای افرادی که اضافه وزن دارند و شاخص توده بدنی آنها بیش از 25 است ضروری است. برای دیگران، چنین روشی آسیب جدی به سلامتی وارد می کند، باعث اختلال در عملکرد دستگاه گوارش، ادرار، سیستم قلبی عروقی می شود و بر روانی تأثیر می گذارد. وضعیت عاطفی یک فرددر شدیدترین موارد، چربی سوزی توسط یک فرد با وزن طبیعی می تواند باعث از دست دادن عضلات و سوء تغذیه شود.

آیا می توان 14 کیلوگرم وزن کم کرد؟

اگر کاهش وزن برای سلامتی بی خطر باشد چقدر می توانید کم کنید؟بسیاری از مردم می خواهند بدانند چگونه در یک ماه 14 کیلوگرم وزن کم کنند. معنای جادویی عدد "14" مشخص نیست، اما چنین وزن اضافی را می توان نه تنها در یک ماه، بلکه در یک دوره کوتاه تر (10 روز) از دست داد. با چنین رژیمی، رژیم غذایی شامل محصولات زیر است:

• 2 روز اول - 200-250 گرم آب گوجه فرنگی، 20-25 گرم سیاه (نان چاودار)، 1 لیتر بیفیدوکفیر با محتوای چربی 1. 5٪؛
• 2 روز آینده (3-4 روز) - قهوه نامحلول طبیعی با شیر 1. 5٪ چربی و یک قاشق غذاخوری عسل (صبح). 200 گرم آب مرغ با سبزیجات و هویج، 2 قاشق غذاخوری کنسرو نخود سبز (برای ناهار)؛150 گرم سینه مرغ پخته شده از آبگوشت خارج شده (شام).
• روز 5-6 - 2 سیب و 2 پرتقال (اوایل صبح و بین ناهار و شام). یک بشقاب (200-250 گرم) سوپ سبزیجات (ناهار)؛200-250 گرم سالاد سبزیجات در روغن نباتی؛
• روز 7 - 1 لیتر بیفیدوسیفیر با محتوای چربی 1. 5٪ برای کل روز در 3 دوز منقسم (اوایل صبح، بعد از ظهر و عصر).

با چنین رژیمی، می توانید چای سبز بدون شکر، آب آشامیدنی تمیز با اضافه کردن آب لیمو، زنجبیل، مقدار کمی عسل بنوشید.

مهم!قبل از اینکه تصمیم به کاهش 14 کیلوگرم در ماه بگیرید، باید با یک متخصص مشورت کنید - شاید چنین کاهش شدید وزن بدن بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

اگر یک ماه غذا نخورید

هنگام کاهش وزن، در برخی موارد بسیار مفید است که از شام خودداری کنید و آن را با یک میان وعده سبک عصرانه جایگزین کنید. در عین حال، چنین برنامه غذایی دارای مزایای زیر است:

• بهبود خواب و مبارزه با بی خوابی - با یک شام دیرهنگام و سنگین، اغلب سنگینی در معده می تواند باعث اختلال خواب یا بی خوابی شود. برای بدنی که با شام پر نشده راحت تر به خواب سالم و سالم برود.
• عادی سازی رژیم - به لطف خواب سالم و عدم وجود بی خوابی.
• کاهش میزان چربی بدن - هر کالری مصرف شده با شام مصرف نمی شود و به ناچار به چربی بدن تبدیل می شود. با امتناع از شام، چنین مشکلی خود به خود از بین می رود.
• بهبود اشتها - اگر عصر شام نخورید، اشتهای شما در صبح عالی خواهد بود.

مهمترین نتیجه حذف شام کاهش وزن است. بنابراین، به گفته کارشناسان و متخصصان مختلف، حذف شام از برنامه غذایی به شما امکان می دهد از 1. 5-2 کیلوگرم (دختر یا زن) به 3. 5-4 کیلوگرم (مرد) وزن کم کنید. در عین حال، میزان کاهش وزن فرد تحت تأثیر فیزیک بدنی او است: افراد سیرتر و چاق‌تر نسبت به افرادی که دارای هیکل نرمال یا لاغر و کمی اضافه وزن هستند، بسیار سریع‌تر وزن کم می‌کنند.

امتناع از شام می تواند به عنوان یک ابزار موثر برای کاهش وزن برای 1-2 ماه استفاده شود. مضرات احتمالی ناشتا بودن طولانی تر (6 ماه تا یک سال یا بیشتر) خطر بالای مشکلات دستگاه گوارش است.

مهم!با وارد کردن پرس و جو "کاهش وزن ایمن چقدر در ماه" در یک موتور جستجو، می توانید پاسخ های مختلفی برای آن پیدا کنید - از 2-3 تا 20 کیلوگرم. از نقطه نظر صرفاً پزشکی، کاهش وزن ایمن در ماه نباید بیش از 4 کیلوگرم (حداکثر 1 کیلوگرم در هفته) باشد.

برنامه تمرینی ماهانه

در یک یادداشت.برنامه کاهش وزن ماهانه مجموعه ای از تمرینات بدنی است که همراه با رژیم غذایی و رعایت یک رژیم باید حداکثر کاهش وزن اضافی، پاکسازی و التیام کل بدن را تضمین کند.

برای مردان، برنامه تمرینی کاهش وزن شامل تمریناتی است که در طی 4 هفته تکرار می شود، مانند:

• در روز اول، تمرینات قدرتی انجام می شود - پرس نیمکت و بلند کردن دمبل های 8 کیلوگرمی، دویدن در مسیر.
• در روز دوم، مجموعه ای از تمرینات با هدف سفت کردن بدن، تقویت سیستم قلبی عروقی (تمرینات هوازی) - شنا، دویدن در زمین های ناهموار انجام می شود.
• روز 3 - اسکات، بالا بردن پا، اسکات هالتر، پرس پا.
• روز چهارم به فعالیت های هوازی مانند شنا، دویدن اختصاص داده شده است.
• در روز 5، مجموعه ای از تمرینات برای تقویت و توسعه عضلات پشت، پرس انجام می شود.
• روز ششم به شنا، دویدن کوتاه اختصاص دارد.
• روز هفتم استراحت و ریکاوری.

مهم!هر تمرین قدرتی باید تعداد دفعات و رویکردهای معینی انجام شود. افزایش بار می تواند منجر به رگ به رگ شدن و پارگی رباط ها، کار بیش از حد بدن، گرفتگی عضلات شود. پس از چنین تمرین بیش از حد و بیش از حد سخت، بدن برای مدت بسیار طولانی بهبود می یابد.

برنامه تمرینی برای زنان ملایم تر است - بر اساس تمرینات با وزنه های سبک، اسکات و تمرینات شکمی است. در برنامه های تمرینی کاهش وزن بانوان، هیچ تمرینی با وزنه های بزرگ و بارهای قدرتی جدی وجود ندارد.

هر تمرین (مرد یا زن) با یک مجموعه تمرینات ویژه 20-30 دقیقه ای برای تقویت و توسعه سیستم قلبی عروقی (کاردیو) شروع و پایان می یابد: شنا، دویدن روی تردمیل، دویدن کوتاه در اطراف سالن یا خیابان، چمباتمه زدن بدون استفاده از وزن، پریدن در محل یا طناب پریدن.

مهم!برنامه کاهش وزن به مدت یک ماه در خانه شامل تمرینات ساده با دمبل، فشار، شکم است. آنها چنین تمریناتی را با حداقل تعداد رویکردها و تعداد تمرینات در هر رویکرد شروع می کنند و به تدریج تا حد معقول افزایش می یابند.

چگونه در طول ماه غذا بخوریم

هنگام کاهش وزن، تغذیه (رژیم PP - رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن) که در کنار فعالیت بدنی نقش بسیار مهمی دارد، باید از محصولات زیر تشکیل شود:

• سبزیجات و میوه ها، و همچنین سالاد از آنها؛
• سینه مرغ آب پز؛
• آبگوشت مرغ؛
• انواع ماهی کم چرب (هیک، پولاک)؛
• محصولات لبنی کم چرب (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، شیر، ماست و نوشیدنی های ماست)؛
• کاشی (جو، بلغور جو، برنج).

در یک یادداشت.در عین حال، نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات های زیادی (محصولات آردی، شیرینی ها)، مواد نگهدارنده و سایر افزودنی های مضر برای بدن مصرف کنید.

برنامه و برنامه کاهش وزن

برای کاهش وزن به برنامه و برنامه کاهش وزن نیاز دارید. اولی شامل برنامه کلاس و رژیم غذایی است، دوم - پویایی کاهش وزن که بر اساس برنامه ماه ها در قالب یک دفترچه خاطرات ساخته شده است.

ساده ترین و در عین حال موثرترین برنامه کاهش وزن شامل:

• سه وعده غذایی متعادل در روز - صبحانه مقوی، ناهار گرم، سبک و شام زود هنگام.
• تمرین بدنی - برای اینکه رژیم غذایی مؤثر باشد، باید با فعالیت بدنی مداوم تقویت شود: باید تمرینات ورزشی انجام دهید، به باشگاه بروید. اگر فرصت یا زمانی برای این کار وجود ندارد، می توانید فقط بدوید و تمرینات صبحگاهی روزانه را انجام دهید. در عین حال بهترین زمان برای دویدن، عصر است. در تابستان، تمام تمرینات و فعالیت های بدنی بهتر است در خارج از منزل انجام شوند، در هوای سرد بهتر است آنها را به خانه منتقل کنید یا در باشگاه ثبت نام کنید.
• رعایت رژیم - روزانه در ساعت 22: 00 به رختخواب بروید و در ساعت 7: 00 بیدار شوید.
• کنترل وزن ثابت یک روش ساده برای نظارت بر پویایی کاهش وزن و ارزیابی اثربخشی رژیم غذایی و ورزش است. برای تشخیص دقیق ترین و صحیح ترین وزن، به ترازوی الکترونیکی کفی ساده و ارزان نیاز است.
• مراقبت های بهداشتی - بدن سالم نسبت به بدن ضعیف و سفت نشده تمایل بیشتری به رهایی از وزن اضافی دارد. بنابراین، نظارت بر وضعیت سلامت بسیار مهم است: برای جلوگیری از سرماخوردگی، نوشیدن ویتامین ها و مجتمع های ویتامین در بهار و پاییز، معاینه دوره ای.

علاوه بر همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد، برای به دست آوردن یک نتیجه واقعی - یک بدن زیبا و باریک، شما نیاز به فداکاری، پشتکار و اراده قابل توجهی دارید که هر فردی آن را ندارد.